Das Kreuz mit dem Kreuz

Sportlerin beim Dehnen. Foto: pr.

Kreuz- und Rückenschmerzen sind in Deutschland der Hauptgrund für Krankschreibungen, vor allem in der Altersgruppe der 30- bis 50-Jährigen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Der Grund hierfür ist der weibliche Körperbau: Das Becken ist breiter und runder, die Lendenwirbelsäule anders geformt – Anpassungen an eine mögliche Schwangerschaft. Muskeln und Bänder sind bei der Frau schwächer und nachgiebiger als beim Mann, um sich bei einer Schwangerschaft ausreichend dehnen zu können. In der Schwangerschaft werden Lendenwirbelsäule, Rumpf- und Rückenmuskulatur stärker beansprucht als bei Männern. Ist die Bauchmuskulatur erschlafft, wie bei Über­gewicht oder durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit, muss die gesamte Arbeit von der Rückenmuskulatur geleistet werden. Diese ermüdet dann, verkrampft sich und verursacht Schmerzen.

Über Kreuz- und Lendenschmerzen klagen viele Schwangere, aber vor allem auch berufstätige Frauen. Bei Frauen mit vorwiegend stehender Beschäftigung entstehen Kreuz-schmerzen zusätzlich durch die starke Belastung der Beine und Füße, vor allem dann, wenn die Fußgewölbe sich bereits gesenkt haben oder wenn nur Schuhe mit hohen Absätzen getragen werden.

Ursache für die Rückenprobleme kann aber auch eine falsche Technik beim Heben von Lasten sein, beispielsweise beim Umbetten von Kranken in den Pflegeberufen oder beim Tragen schwerer Lasten im Haushalt. Viele heben die Lasten mit gebeugtem Rücken oder ruckartig an. Auch dauerhafte einseitige Belastung kann Verspannungen und Rücken-schmerzen auslösen.

Nicht zuletzt spielt die Psyche bei Frauen oft eine große Rolle. Frauen sind vielfach sehr harmoniebedürftig, können schlecht „nein“ sagen und muten sich deshalb zu viel zu. Auf vielen lastet die Verantwortung für die Familie, Sorgen um den Nachwuchs oder die pflegebedürftigen Eltern. In den letzten Jahren wurde durch intensive Schmerzforschung klar, dass die Psyche einen nicht unerheblichen Anteil an der Entstehung von Rückenschmerzen hat. 

Vorbeugen mit Bewegung und richtigen Bewegungs-abläufen

Damit das „Kreuz mit dem Kreuz“ nicht überhand nimmt, gibt es einige Tipps:

• Gewichtsbelastung reduzieren:

Zwar gibt es keinen gesicherten direkten Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rückenschmerzen, aber jedes Kilo zu viel belastet den Rücken und erschwert die Bewegung.

• Richtig tragen und heben:

Unbewusst falsche Bewegungsabläufe und ruckartige Bewegungen sollten unbedingt vermieden werden! Beim Aufnehmen und Absetzen von Lasten den Rücken gerade halten, die Knie beugen und die Beine leicht nach außen spreizen. So werden die Bandscheiben nicht zusammen-gedrückt. Lasten sollte man aus einem sicheren Stand heraus mit beiden Händen greifen und gleichmäßig anheben. Beim Aufnehmen und Absetzen so weit wie nötig in die Hocke gehen; der Rücken soll gerade bleiben.

• Rückenfreundliches Arbeiten:

Bei sitzender Tätigkeit sind Entspannungsphasen angeraten, in denen der Rücken und die Wirbelsäule entspannt werden, z. B. indem man sich auf dem Stuhl sitzend mit dem Kopf Richtung Knie beugt und die Arme nach unten ausstreckt. Wichtig ist auch ein richtig eingestellter Bürostuhl. 

• Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur:

Die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen ist eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur sowie aus-reichende Bewegung. Geeignete Sportarten sind vor allem Schwimmen, Fahrradfahren, Nordic Walking, Rückengymnastik und Fitnesstraining. Für Sportmuffel ist eine Sportgruppe bzw. ein Sportverein sinnvoll. Wichtig ist vor allem, sich regelmäßig zu bewegen. Wer nur alle drei Monate Sport macht und das Versäumte dann durch ein besonders ehrgeiziges Trainings-pensum wieder aufzuholen versucht, tut seinem Körper und vor allem dem Rücken nichts Gutes.

Ein vorbeugendes Trainingsprogramm in einer Rückenschule kann ebenfalls die Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskeln unterstützen. Die Teilnehmer lernen dort Übungen, die sie dauerhaft selbst durchführen können, oder erhalten eine Beratung zu geeigneten Sportangeboten.

 

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