Wer kennt das nicht? Man kommt abends ausgelaugt von der Arbeit nach Hause und es fehlt jegliche Motivation zur körperlichen Betätigung. Auch eine gesunde Ernährung bleibt bei einem stressigen Job oft auf der Strecke. Die Folgen sind Gewichtszunahme und ein ungesunder, träger Körper. Fitnessexperte Jörn Giersberg erläutert, wie es trotz Fulltime-Job funktioniert sich gesund zu ernähren und sportliche Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Bewusste Entscheidung und Ernährungsplan während der Bürowoche
Der erste Schritt beginnt im Kopf. Denn nur, wer sich bewusst dazu entscheidet etwas zu ändern, wird auch langfristig Erfolge haben. Für die Bürowoche ist es wichtig einen Ernährungsplan zu erstellen. Es gibt genügend Möglichkeiten sich auch während der Arbeitszeiten gesund und lecker zu ernähren ohne den Lieferservice zu bestellen. Es sollte etwas vorgekocht werden, das problemlos während der Arbeitszeit zubereitet werden kann. „Zum Aufwärmen in der Kaffeeküche bieten sich vor allem Reis, Pellkartoffel und Steaks an“, weiß der Ernährungsexperte. Das Mittagessen gilt als die wichtigste Mahlzeit. Hier müssen komplexe Kohlenhydrate vorhanden sein und nicht nur der Salat auf den Tisch kommen. „Denn wird dem Körper mittags ausgiebig Energie durch Kohlenhydrate zugeführt, werden die berühmten Hunger- bzw. Essattacken am Abend vermieden“, weiß der Diplom-Sportwissenschaftler.
Gesundes Essen für zwischendurch
Um den Heißhunger zu vermeiden bieten sich Snacks für zwischendurch an. Vor allem Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Tomaten und Gurken, aber auch nahrhafte Eiweiß-Riegel, Eier, Putenaufschnitt und ein Stück Käsekuchen eignen sich hervorragend für den kleinen Hunger zwischendurch. „Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir regelmäßig (alle 2-3 Stunden) am Tag essen“, erklärt der erfahrene Trainer. So bleibt der Stoffwechsel aktiv und der Hunger am Abend bleibt aus.
Fitnesseinheiten im Büro
Auch im Büro gibt es Möglichkeiten, kleine Sporteinheiten einzubauen. Hierfür bieten sich der Bankstütz oder auch Liegestützen an. Beim Bankstütz sitzt man auf dem Bank- oder Stuhlrand, die Hände direkt neben den Po auf die Stuhlkante stützen, sich mit gestreckten Armen hochstemmen.
„Beim Liegestütz darf der Rumpf nicht durchhängen, sondern muss gerade wie ein Brett sein. Den Oberkörper absenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt und anschließend kraftvoll die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren“, erklärt der Sportwissenschaftler.
Vor den Übungen sollte man sich mit Armkreisen, Schulterheben und Kopfkreisen aufwärmen. In einem Rhythmus von 2 Tagen sollten diese dann durchgeführt und versucht werden systematisch die Wiederholungen zu steigern „Mit diesen kleinen Sporteinheiten wird erreicht, dass der Stoffwechsel und die Verdauung angeregt werden“, erläutert der Personal Trainer weiter.
Fitnesstraining leicht gemacht
Natürlich sollten auch längere Sporteinheiten in der Arbeitswoche nicht fehlen. Idealerweise sollte man sich zwei feste Trainingstage in der Woche aussuchen. Dabei sollte an dem einen Tag ein Krafttraining und an dem anderen Tag ein Ausdauertraining absolviert werden.