Der Schläger schwingt durch die Luft, der Ball zischt davon – der perfekte Schlag. Was dahinter steckt, ist viel mehr als nur Kraft und Übung. Es sind die stillen Momente beim Techniktraining oder beim Dehnen am Morgen. Wer auf dem Platz überzeugen will, fängt damit am besten schon zu Hause an.
Gute Technik beim Golf entsteht nicht durch Zufall, sie ist eine Kombination aus konstantem Training das ganze Jahr über. Was aber, wenn am Golfplatz Schnee liegt oder die Zeit für eine Runde Golf zu knapp ist? Hier erfährst du, welche Übungen wirklich helfen und wie du mit wenigen Mitteln auch ohne Driving-Range Fortschritte machst. Wenn du dein Golfverständnis auch bei Wetten einsetzen möchte, solltest du einen Blick auf sportwetten.tv Bonus werfen, dort findest du aktuelle Aktionen, risikofreie Startangebote und alles was du über Boni bei Golfwetten wissen musst.
Die Vorteile des Heimtrainings für Golfer
Wer im Sommer auf dem Platz abliefern will, kommt um ein Heimtraining in der Nebensaison nicht herum. Aber auch in der Saison können bei Zeitmangel oder schlechtem Wetter technische Drills und Übungen in den eigenen Wänden die eine oder andere Trainingseinheit auf dem Platz ersetzen. Auch wenn kein direkter Kontakt zum Green besteht, lassen sich viele Elemente des Spiels gezielt verbessern: Schwungtechnik, Stabilität, Beweglichkeit und sogar Putten.
Gleichzeitig verbessert das regelmäßige Training zu Hause nicht nur die körperliche Fitness und Technik, sondern bringt auch eine mentale Komponente mit sich. Das konsequente Training hilft beim Aufbau von Routinen und bringt Selbstvertrauen, welches sich wiederum auf die Konstanz und Performance auf dem Platz auswirken kann.
Aufwärm- und Dehnübungen zur Vorbereitung
Egal ob Hobby- oder Profispieler – vor dem eigentlichen Training ist ein Aufwärmen und Dehnen Pflicht, auch beim Indoor-Golftraining. So senkst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern arbeitest gleichzeitig auch noch an deiner Beweglichkeit in Schulter, Hüfte und Rücken. Hier ein kurzes Beispiel für drei Übungen zum effektiven Aufwärmen:
- Armkreisen & Schulterrollen:
Fokussiere dich auf einen aufrechten Stand und ziehe mit deinen Armen seitlich ausgestreckt kontrollierte Kreise. Wiederhole die Übung anschließend mit den Schultern. Achte dabei auf eine entspannte Atmung und vermeide ruckartige Bewegungen. - Rotationen mit dem Golfschläger:
Platziere deinen Golfschläger quer hinter dem Nacken und stütze beide Arme leicht darauf ab. Drehe dann den Oberkörper für 10–15 Wiederholungen langsam nach links und rechts. Für eine ideale Mobilisation der Brustwirbelsäule und Aktivierung der rotatorischen Bewegungsmuskulatur achte auf eine stabile, leicht gebeugte Hüfte und eine gezielte Oberkörperrotation. - Beinschwingen und Hüftkreisen:
Diese beiden Übungen sorgen für eine Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte und Beinachse, was im Spiel vor allem für den sicheren Stand und die Gewichtsverlagerung während des Schwungs wichtig ist. Führe die Bewegungen je 10–15 Mal pro Richtung in einer fließenden, nicht ruckartigen Bewegung aus.
Effektives Aufwärmen muss nicht lange dauern. Schon in nur 5 bis 10 Minuten kannst du deinen Körper auf die nachfolgenden technischen Übungen vorbereiten und Verletzungen vorbeugen.
Technische Drills zur Verbesserung deines Schwungs
Auch abseits von Platz und Driving-Range lässt sich die Schwungtechnik effektiv trainieren. Wichtig dabei ist, dass alle Bewegungen bewusst und kontrolliert ausgeführt werden. Im Fokus steht hierbei nicht das Tempo oder die Schlagkraft, sondern vielmehr das Verinnerlichen der richtigen Bewegungsabläufe.
- Übung 1 – Slow Motion Schwünge:
Das langsame und bewusste Durchführen von Schwüngen hilft dabei, jede Phase des Bewegungsablaufes bewusst wahrzunehmen. Angefangen von der stabilen Standposition, Abschwungbewegung über das Ende der Rückführung hin zum Ballkontakt und dem Ausschwingen. Führe diese Übung am besten mit einem leichten Schläger in einem festgelegten Rhythmus durch. - Übung 2 – Videoanalyse oder Spiegeltraining:
Diese Übung hilft dir, deine Haltung, die Armstellung sowie die Körperrotation zu kontrollieren. So werden Probleme wie eine instabile Hüftrotation oder auch ein „Over-the-Top“-Schwung schnell sichtbar und können korrigiert werden. - Übung 3 – Balance-Training:
Gleichgewicht und Standfestigkeit sind beim Schlag das A und O. Um die Balance zu optimieren, kannst du langsame halbe Schwünge durchführen, während du auf einem Balance-Pad oder einer weichen Matte stehst. Durch den bewusst instabilen Stand wird die tieferliegende Muskulatur aktiviert und die Schwungkontrolle unter Belastung verbessert.
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Kraft- und Flexibilitätsübungen für Golfer
Golf ist nicht nur Technik, sondern erfordert auch mehr athletische Fähigkeiten, als viele vermuten. Durch gezieltes Körpertraining kannst du deine Stabilität, Beweglichkeit sowie die Schwungdynamik verbessern und wie Studien zeigen auch gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
Bei Kraft- und Flexibilitätsübungen gibt es drei große Schwerpunktbereiche: Rumpf, Beine sowie Schultern und Rücken. Beliebte Übungen vieler Athleten zur Stärkung dieser Körpergruppen sind beispielsweise Planks, Kniebeugen, Rotationen mit Widerstandsband oder Medizinball sowie eine Schulter- und Brustmobilisation mit einem Mini-Widerstandsband.
Schon 2–3 Einheiten à 20–30 Minuten pro Woche sind für die meisten Hobbyathleten ausreichend.
Dranbleiben lohnt sich – auch zu Hause
Auch wenn Heimtraining kein Ersatz für Einheiten am Platz ist, sollte es in keinem Trainingsplan fehlen. Mit nur wenigen Einheiten pro Woche kannst du nicht nur Technik und Fitness, sondern auch deine Beweglichkeit und Konzentration verbessern. Hier zahlt sich Selbstdisziplin aus – sowohl mental als auch körperlich. Wer konsequent in den eigenen vier Wänden trainiert, wird die Fortschritte spätestens in der nächsten Saison auf dem Platz spüren.
