Nur kein falscher Ehrgeiz beim Training

Sportlerin beim Dehnen. Foto: pr.

Insbesondere beim Trainingsstart nach längerer Pause sollte man sich nicht von falschem Ehrgeiz leiten lassen: Sport tut gut – aber in Maßen! Auch wichtige Trainings­bestandteile wie Warm-up und Cool-down sollte man nicht vernach­läs­sigen. Denn ist die Muskulatur noch un­trainiert oder nicht ausreichend erwärmt, kann es leicht zu Verspannungen und heftigen Rückenschmerzen kom­men. Um dann rasch die Beweglichkeit wiederherzustel­len, sind muskelentspannende Medikamente sinnvoll.

Was gibt es bei sommerlichen Temperaturen Schöneres: Sonne tanken, die frische Luft genießen und draußen Sport treiben. Das tut der Seele gut – und auch dem Körper. Oder? Vorsicht! Hat man längere Zeit mit dem Sport pausiert, ist der Körper noch untrainiert und die Bewegungsabläufe sind ungewohnt. Eine falsche Bewegung, Zugluft nach dem Schwitzen, ein zu ehrgeiziges Trainingspensum – und schon sind Bänder, Sehnen und Muskeln gezerrt oder verspannt.

Schonhaltungen verschlimmern Verspannungen

Nicht selten kommt es zu heftigen Schmerzen. Die natürliche Reaktion: Der Betroffene nimmt automatisch eine Schon­haltung ein. Das hilft vorübergehend den Schmerz zu vermeiden oder zu lindern, die Muskelanspannung wird so jedoch auf Dauer noch verschlimmert. Schmerzen im Len­denwirbelbereich können dann auch in Gesäß und Ober­schenkel ausstrahlen.

Beweglichkeit möglichst rasch wiederherstellen

Bei leichten bis mittelgradigen Kreuzschmerzen sollte man soweit wie möglich seinen Alltagsaktivitäten nachgehen anstatt sich zu schonen. Damit dies leichter gelingt, kann eine medikamentöse Therapie ratsam sein. Der Arzt verschreibt bei Rückenschmerzen muskelentspannende Mittel. Schon nach wenigen Tagen entspannen sich die Muskeln, die Schmerzen gehen zurück und die Beweglichkeit ist wieder­hergestellt. Darüber hinaus können auch Eigenmaßnahmen Verspannungen lösen: zum Beispiel warme Bäder mit Zusätzen wie Lavendel oder Melisse, eine Wärmflasche, sanfte Massagen oder auf dem Rücken liegend die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel hochlagern.

Moderates Training zur Vorbeugung

Beim Neu- oder Wiedereinstieg in den Sport ist es ratsam, sich langsam wieder an die Bewegung zu gewöhnen. Wer etwa nach langem Nichtstun gleich kilometerweit läuft, mutet seinem Körper eindeutig zu viel zu. Besser, man tastet sich langsam heran, indem man mehrere kurze Trainingseinheiten absolviert und seinem Körper auch Pausen gönnt. Für den Einstieg eignen sich am besten Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung, die die Rückenmuskulatur stärken: etwa (Rücken-) Schwimmen, Langlaufen, Nordic Walking oder Rad fahren.

Auch das „Drumherum“ ist wichtig

Die Gefahr von Verspannungen und Verletzungen wird durch Aufwärmen deutlich reduziert: Ein etwa fünfminütiger Warm-up regt den Stoffwechsel an und fördert die Durchblutung der Muskulatur. Bänder und Gelenke werden auf die sportlichen Anforderungen vorbereitet. An das Training sollte sich eine Cool-down-Phase anschließen. Auslaufen, Entspannungs- und Dehnübun­gen unterstützen den Körper bei der Regeneration. Durch die bessere Durchblutung werden Stoffwechselprodukte abtrans­portiert und der Muskel verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Wichtig ist der rasche Wechsel von verschwitzter Kleidung – um drohenden Verspannungen durch Zugluft zu entgehen.

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